La libreria di movimento

Apertura a conchiglia a 90 gradi sdraiato su un fianco e calcio

Esercizio combinato che integra l'apertura dell'anca con un calcio dell'anca estesa, potenziando sia gli abduttori che gli estensori dell'anca. Il duplice movimento aumenta l'attivazione muscolare e il dispendio energetico, rendendo l'esercizio più efficace per la tonificazione dei glutei e dei fianchi. Ideale per sessioni di allenamento ad alta intensità.

Isolamento

Muscoli principali

Medio gluteo
Grande gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Piriforme

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sul fianco destro, il gomito destro sotto la spalla, l'anca e le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi allineati
Apri la gamba superiore mantenendo i piedi uniti, quindi mantieni la gamba aperta e estendi il calcio indietro contraendo i glutei
Sincronizza la respirazione: espira durante l'apertura, trattieni durante il calcio posteriore, inspira durante il ritorno
Evita di far ruotare il bacino o di spingere il calcio oltre la linea del corpo, mantenendo l'allineamento dell'anca
Aumenta le ripetizioni, riduci il tempo tra l'apertura e il calcio, o aggiungi un elastico per aumentare la resistenza