La libreria di movimento

Allungamento croce di ferro

Esercizio di allungamento avanzato che mira ad aumentare la mobilità dell'anca e la flessibilità dei muscoli adduttori e degli estensori. Posizionandosi in una variante della posizione del loto o a forbice, questo movimento promuove una maggiore libertà articolare. Ideale per chi pratica yoga, ginnastica o sport ad alta mobilità che richiedono aperture di bacino ampie.

Mobilità

Muscoli principali

Adduttori
Gracile

Muscoli secondari

Piriforme
Tensore della fascia lata
Ileopsoas
Medio gluteo

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati seduto sul pavimento con le gambe allungate; piega una gamba e portala verso il petto, mantenendo l'equilibrio
Mantieni il movimento controllato e lento, permittendo ai muscoli di allungarsi progressivamente senza scatti o rimbalzi
Respira profondamente e consapevolmente, inspirando dalla pancia ed espirando durante l'allungamento per favorire il rilassamento muscolare
Evita di forzare eccessivamente l'articolazione dell'anca; lo stiramento deve essere percepito ma non doloroso
Aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento nel corso delle settimane, mantenendo ciascun allungamento per 30-45 secondi