La libreria di movimento

Spinta del ginocchio da 90 a 90

In posizione sdraiata, con i fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi, spingi verso l'alto con le gambe in un movimento esplosivo. Questo esercizio lavora intensamente i glutei e i quadricipiti, sviluppando potenza negli arti inferiori. È ideale per migliorare la spinta verticale e la stabilità del core durante il movimento.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Ileopsoas
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena, posiziona fianchi e ginocchia a 90°, piedi appoggiati fermamente sul pavimento: questa posizione garantisce il massimo contatto glute-pavimento.
Spingi esplosivamente verso l'alto usando i glutei come motore principale, mantenendo il bacino staccato dal suolo solo al culmine della spinta.
Inspira in preparazione, espira con forza durante la spinta verso l'alto: il respiro aumenta la pressione intra-addominale.
Non estendere completamente le ginocchia all'apice della spinta e mantieni il bacino basso tra le ripetizioni per non perdere tensione muscolare.
Aumenta il numero di ripetizioni, poi la velocità della spinta, infine la durata della pausa al top del movimento per una progressione graduale.