La libreria di movimento

Side plank raise

Esercizio isometrico e dinamico che sollecita intensamente gli Obliqui e il Trasverso dell'addome nella posizione laterale. Mantenendo il corpo in linea retta, è possibile aggiungere una componente di movimento sollevando l'anca verso l'alto. Eccellente per tonificare i fianchi e sviluppare stabilità del core laterale.

Isolamento

Muscoli principali

Obliquo esterno
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Quadrato dei lombi
Deltoide laterale
Medio gluteo (stabilizzatore)
Obliquo interno (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati su un fianco appoggiandoti sull'avambraccio, con il corpo in linea dritta dalla testa ai piedi
Solleva l'anca verso l'alto creando un angolo, mantenendo il contatto solo tra l'avambraccio e il lato del piede
Respira naturalmente durante la contrazione; evita di bloccare il respiro durante il sollevamento
Non permettere all'anca di cedere verso il basso oppure al corpo di ruotare in avanti durante il movimento
Aumenta la durata del sollevamento dell'anca oppure aggiungi un tocco laterale del braccio superiore in alto