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Allungamento quadricipiti da seduto su una sedia

Seduto su una sedia, piega un ginocchio portando il piede verso i glutei e afferra la caviglia o il piede con le mani per allungare il quadricipite. Questo esercizio di stretching statico migliora la mobilità dell'anca e del ginocchio, essenziale dopo allenamenti intensi per le gambe. Particolarmente importante per mantenere l'equilibrio muscolare tra quads e hamstring.

Mobilità

Muscoli principali

Retto femorale
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Vasto mediale
Ileopsoas (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi su una sedia e piega un ginocchio portando il piede il più possibile verso i glutei
Afferra la caviglia o il piede con entrambe le mani e tira delicatamente il ginocchio verso il tronco
Mantieni una respirazione profonda e costante, espirando durante la fase di trazione per facilitare l'allungamento
Non forzare il ginocchio verso il petto con violenza: lo stretching deve essere gentile e progressivo
Aumenta progressivamente l'intensità mantenendo la posizione per 20-30 secondi e riducendo la distanza tra ginocchio e petto