La libreria di movimento

Squat in ginocchio con bilanciere

Variante dello squat tradizionale eseguita con i piedi sollevati sulle ginocchia o su un rialzo, che enfatizza il quadricipite e riduce il contributo dei glutei e degli ischiocrurali. Questa posizione avanzata aumenta il range articolare e la difficoltà dell'esercizio, sviluppando così una forza massimale nel quadricipite e migliorando la resistenza all'estensione del ginocchio. È un esercizio altamente specializzato per atleti avanzati.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Vasto mediale
Vasto intermedio
Grande gluteo (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: inginocchiati su un tappetino con i piedi sollevati dietro (potendo essere poggiati su una panca, oppure staccati da terra), bilanciere sulle spalle, mani impugnanti a larghezza spalle, petto alto
Traiettoria: fletti i fianchi e le ginocchia scendendo controllato verso il basso fino a quando il petto è vicino alle cosce, mantieni la postura verticale dal bacino in su, quindi estendi ritornando in piedi
Respirazione: inspira nella posizione eretta iniziale, espira durante la discesa controllata verso il basso, inspira durante l'estensione ritornando alla posizione alta
Errore tipico: permettere al busto di inclinarsi troppo in avanti o collassare in avanti durante l'estensione; mantieni il petto in avanti e il core rigido
Progressione: inizia con carichi leggeri per abituare il corpo a questo range avanzato, aumenta gradualmente il carico una volta padroneggiate la meccanica corretta