La libreria di movimento

Hip thrust a una gamba con bilanciere

Variante unilaterale del hip thrust dove una gamba rimane sollevata mentre l'altra genera la forza, aumentando notevolmente la sfida di stabilità. Esercizio molto esigente dal punto di vista neuromuscolare, ottimo per correggere asimmetrie e sviluppare forza glutea esplosiva.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Medio gluteo (stabilizzatore)
Piccolo gluteo (stabilizzatore)
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati come il hip thrust bilaterale, ma solleva una gamba e tienila estesa, posizionando il bilanciere sulla gamba di appoggio
Spingi con una sola gamba fino alla massima estensione, mantenendo i fianchi allineati senza rotazione
Inspira prima dello sforzo, espira durante la spinta
Evita di ruotare il bacino durante il movimento o permettere al ginocchio di crollare internamente
Aggiungi peso, aumenta le ripetizioni, oppure prova con bilancieri asimmetrici per aumentare l'instabilità