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La libreria di movimento
Mantenimento del tilt pelvico
In posizione supina con le ginocchia piegate, inclina il bacino verso il petto contraendo gli addominali inferiori. Questo esercizio isometrico attiva il retto addominale inferiore e stabilizza il bacino. È fondamentale per contrastare l'iperlordosi lombare e migliorare il controllo posturale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Multifido
- Quadrato dei lombi
- Pavimento pelvico
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90°, i piedi appoggiati al pavimento, le braccia al fianco: questa posizione neutrale è il punto di partenza per il tilt.
- Inclina il bacino verso il petto contraendo gli addominali inferiori, riducendo lo spazio tra la schiena bassa e il pavimento, creando una leggera pressione della zona lombare sul pavimento.
- Respira costantemente durante la contrazione senza trattenere il fiato: il respiro profondo aumenta la consapevolezza del movimento e la contrazione muscolare.
- Non sollevare il bacino dal pavimento eccessivamente durante il tilt e non trattenere il respiro per evitare la creazione di pressione inadeguata a livello addominale.
- Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, ripeti 10-15 volte, aumentando gradualmente la durata della tenuta fino a 15-20 secondi per contrazione.