La libreria di movimento

Stacco a una gamba a corpo libero con braccio e gamba estesi

Esercizio unilaterale di spinta che lavora i glutei e i muscoli posteriori della coscia con coordinazione complessa tra gli arti superiori e inferiori. Richiede equilibrio eccellente e controllo della pelvi durante il movimento. Perfetto per sviluppare la stabilità dell'anca monolaterale e rivelare eventuali asimmetrie muscolari.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Piccolo gluteo (stabilizzatore)
Tibiale anteriore

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati in piedi su una sola gamba mantenendo postura eretta, solleva l'altro braccio in avanti e la gamba posteriore in estensione
Traiettoria: Fletti l'anca della gamba d'appoggio facendo un inchino monopodalico, mantieni il bacino livello e l'arto opposto allineato con il tronco
Respirazione: Inspira durante la flessione dell'anca, espira durante l'estensione completa ritornando in posizione eretta
Errore tipico: Permettere al bacino di ruotare o inclinarsi dal lato della gamba opposta; mantieni il bacino quadrato durante tutta l'esecuzione
Progressione: Aumenta l'ampiezza del movimento facendo un inchino più profondo, aggiungi una pausa di 1-2 secondi in basso, oppure aggiungi manubri come carico