La libreria di movimento

Bulgarian split squat con dischi e anello

Variante avanzata della split squat che aggiunge instabilità attraverso l'uso di un anello, incrementando il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori. L'elemento di instabilità richiede una contrazione superiore del core e migliora la propriocezione. Esercizio indicato per atleti avanzati che cercano un lavoro di stabilità con intensità.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Adduttori

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in split squat con il piede posteriore sollevato su un anello, la piastra tenuta al petto per aggiungere carico e instabilità
Mantieni il contatto stabile con l'anello mentre scendi lentamente flettendo il ginocchio anteriore, richiedendo concentrazione sulla stabilità
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita mantenendo una contrazione core costante
Non permettere all'anello di muoversi eccessivamente e non perdere il controllo della postura durante il movimento
Inizia con carico leggero o senza piastra; progressione: aggiungi gradualmente peso, incrementa le ripetizioni, riduci il contatto con l'anello per maggiore instabilità