La libreria di movimento

Sollevamento gambe a farfalla da sdraiato

Movimento supino che combina la posizione a farfalla delle gambe con il sollevamento dei fianchi, enfatizzando gli adduttori e i muscoli dell'anca mediale. La posizione aperta e il sollevamento simultaneo dei fianchi creano una contrazione unica degli adduttori. Esercizio specializzato per sviluppare forza negli adduttori e mobilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttori
Ileopsoas

Muscoli secondari

Gracile
Retto femorale
Trasverso dell'addome

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: sdraiati sulla schiena, pianta dei piedi unite e ginocchia aperte verso l'esterno in posizione a farfalla, mani lungo i fianchi
Traiettoria: solleva i fianchi verso l'alto contrattendo gli adduttori e l'ileopsoas, mantenendo i piedi insieme durante tutto il movimento
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi i fianchi, inspira mentre abbassi in modo controllato
Errore da evitare: non lasciare cadere velocemente i fianchi, controlla la discesa per mantenere la tensione continua
Progressione: aumenta il tempo sotto tensione rallentando il movimento, aggiungi un peso sulla zona pelvica, o aumenta le ripetizioni progressivamente