La libreria di movimento

Jack da seduto su uno sgabello imbottito

Variante seduta dello jumping jack che elimina la componente pliometrica, enfatizzando l'apertura e chiusura degli arti inferiori dalla posizione seduta. Questo movimento sollecita gli adduttori e gli abduttori in un contesto statico, sviluppando forza isometrica e resistenza muscolare localizzata. Utile come movimento di riscaldamento o per allenamenti a bassa intensità.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttore lungo
Medio gluteo
Tensore della fascia lata

Muscoli secondari

Adduttore grande
Piccolo gluteo
Sartorio (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati seduto su uno sgabello imbottito con il busto eretto e le braccia pronte per il movimento
Esegui aperture e chiusure alternate dei piedi lateralmente mantenendo il busto fermo e il core attivato
Respira continuamente senza trattenere il fiato, coordinando le espirazioni con le fasi di apertura
Evita di oscillare il busto durante il movimento e mantieni la stabilità seduta durante l'intero esercizio
Aumenta la velocità dello jack seduto o aggiungi un'alzata delle braccia per incrementare l'intensità