La libreria di movimento

Burpee con calcio laterale

Esercizio esplosivo e pliometrico che unisce il burpee classico con un calcio laterale, creando un movimento multi-planare ad alta intensità. Combina potenza della parte inferiore, spinta della parte superiore e coordinazione dinamica. Particolarmente efficace per sviluppare potenza totale, resistenza cardiovascolare e coordinazione neuromuscolare globale.

Pliometrico

Muscoli principali

Grande gluteo
Gran pettorale

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Deltoide anteriore
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi con i piedi a larghezza spalle, braccia lungo i fianchi, pronto a eseguire il movimento esplosivo
Traiettoria: piega le ginocchia e posiziona le mani a terra, tira il busto verso le mani in posizione di plank, esegui una flessione, torna al plank, saltati in piedi e conclude con un calcio laterale
Respirazione: respira ritmicamente durante l'intero movimento, espira durante le fasi esplosive (salto e calcio)
Errore tipico: perdere il controllo durante il salto finale; non raggiungere una corretta posizione di plank durante la fase di flessione
Progressione: aumenta la velocità di esecuzione, aggiungi ripetizioni consecutive, quindi prova a eseguire il movimento su una sola gamba per il calcio