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La libreria di movimento
Posizione della figura quattro in piedi
Allungamento mirato del piriforme e dei rotatori esterni dell'anca eseguito in posizione eretta, incrociando una caviglia sul ginocchio opposto. Questo movimento decomprime l'articolazione dell'anca e riduce la tensione sui nervi periferici come lo sciatico. Essenziale per atleti e persone con sedentarietà prolungata per mantenere la mobilità dell'anca e prevenire dolori.
Mobilità
Muscoli principali
- Piriforme
- Rotatori profondi dell'anca
Muscoli secondari
- Medio gluteo (stabilizzatore)
- Grande gluteo (stabilizzatore)
- Adduttori (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi su una gamba e fletti il ginocchio dell'altra, posizionando la caviglia sopra il ginocchio della gamba di appoggio.
- Fletti leggermente il ginocchio della gamba di appoggio e piega il busto in avanti finché non sentirai un allungamento profondo nell'anca posteriore.
- Respira profondamente per 20-30 secondi, permettendo al piriforme di rilassarsi con ogni espirazione.
- Mantieni l'equilibrio usando la parete o una ringhiera se necessario; non permettere al bacino di ruotarsi in fuori.
- Aumenta l'intensità approfondendo la flessione della gamba di appoggio e piegando ulteriormente il busto.