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Allungamento della colonna vertebrale

L'allungamento della colonna vertebrale è un esercizio di mobilità globale che estende tutta la lunghezza della schiena, dai glutei alle spalle. Consiste nel piegarsi in avanti mantenendo le gambe flesse, permettendo una flessione controllata di tutta la colonna. È particolarmente utile per ridurre la tensione generale della schiena, migliorare la flessibilità e favorire il rilassamento dopo allenamenti o sessioni di lavoro prolungate.

Mobilità

Muscoli principali

Erettori spinali
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Retto addominale
Trasverso dell'addome

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati seduto con le gambe flesse e piedi appoggiati al suolo, busto eretto, mani appoggiate sulle ginocchia; respira profondamente per preparare il corpo.
Traiettoria: piega lentamente il busto in avanti permettendo alla colonna vertebrale di arrotolarsi vertebra dopo vertebra; lascia le braccia pendere e non forzare oltre il punto di comfort.
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre inizi la flessione e continua a respirare profondamente durante il mantenimento dello stiramento.
Errore da evitare: non forzare bruscamente la flessione, non rimbalzare; mantieni il movimento fluido e controllato permettendo alla gravità di fare il lavoro.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento a 30-45 secondi, approfondisci progressivamente la flessione permettendo una maggiore estensione della schiena, oppure estendi leggermente le gambe per intensificare l'allungamento.