La libreria di movimento

Contrazione della schiena da sdraiato

Contrazione isometrica della schiena eseguita in posizione prona, dove si solleva il busto mantenendo l'attivazione dei muscoli dorsali. Questo esercizio rinforza gli erettori spinali e la stabilità estensoria della colonna vertebrale, utile per posture erette e prevenzione di dolori lombari.

Multiarticolare

Muscoli principali

Erettori spinali
Gran dorsale (Latissimus dorsi)

Muscoli secondari

Trapezio medio
Trapezio inferiore
Romboidi
Gran rotondo

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: sdraiati proni con braccia lungo i fianchi o incrociate dietro la testa, gambe estese e piedi appoggiati
Traiettoria: solleva il busto contraendo i muscoli della schiena senza inerzia, mantieni il collo in linea neutra
Respirazione: inspira prima della contrazione, mantieni la tensione durante il sollevamento, espira lentamente al ritorno
Errore tipico: portare il mento verso l'alto (iperestensione cervicale) o sollevarsi troppo alto
Progressione: aumenta la durata del mantenimento, quindi aggiungi piccoli rimbalzi pulsanti nella posizione contratta