La libreria di movimento

Dondolio in affondo laterale (principiante)

Esercizio di spinta laterale che allena la stabilità e la forza dei glutei e delle gambe. Posizionandosi in piedi, esegui un affondo laterale per poi ritornare alla posizione iniziale, spostando il peso da una gamba all'altra in modo fluido. L'esercizio sviluppa forza negli arti inferiori e migliora l'equilibrio propriocettivo laterale, risultando particolarmente utile per chi lavora sulla mobilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Adduttori
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, petto eretto e core attivato
Muoviti lateralmente flettendo il ginocchio di una gamba mentre l'altra rimane tesa, spostando il bacino lateralmente
Inspira durante il movimento laterale, espira tornando alla posizione centrale
Evita di lasciar crollare il ginocchio verso l'interno (valgismo); mantenilo allineato al secondo dito del piede
Aumenta l'ampiezza dei movimenti quando il controllo diventa solido, quindi aumenta il numero di ripetizioni