La libreria di movimento

Squat alla panca a corpo libero

Variante dello squat con panca che permette di sedersi completamente prima di risalire, minimizzando la necessità di mobilità ricerca e riducendo lo stress articolare. Questo movimento favorisce il carico massimale sul quadricipite in una posizione profonda controllata. Eccellente per costruire la forza di base delle gambe con una forma corretta e pratica.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Ischiocrurali
Vasto mediale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati di fronte a una panca con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassati lentamente flettendo le ginocchia finché non sei completamente seduto sulla panca
Dalle tue gambe riposate brevemente sulla panca, contrai il core e i glutei, quindi spingi i piedi a terra risalendo alla posizione eretta
Inspira durante la discesa verso la panca, espira durante la risalita e la contrazione massimale una volta in piedi
Evita di cadere violentemente sulla panca: il movimento deve essere controllato e le mani dovrebbero essere pronte a stabilizzarti se necessario
Aumenta la difficoltà aggiungendo manubri, oppure aumenta il numero di ripetizioni prima di aggiungere carico esterno