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Abduzione delle gambe da sdraiato
Esercizio di abduzione unilaterale dell'anca eseguito in posizione supina, sviluppando il gluteo medio e il tensore della fascia lata. Movimento che migliora la stabilità laterale dell'anca e l'equilibrio muscolare tra i muscoli abduttori. Essenziale per atleti che vogliono prevenire infortuni al ginocchio e migliorare la biomeccanica dell'anca.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata
Muscoli secondari
- Piccolo gluteo
- Grande gluteo
- Ileopsoas (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati su un fianco sul pavimento o su una panca; gambe dritte e allineate; afferra il pavimento con la mano per stabilità; la gamba superiore rimane completamente rilassata inizialmente.
- Alza la gamba superiore verso l'alto in un movimento di abduzione controllato; raggiungi l'ampiezza massima; abbassa controllato senza toccare la gamba inferiore.
- Inspira durante l'abbassamento della gamba, espira durante l'abduzione e l'elevazione.
- Non permettere al bacino di ruotare in avanti o indietro; mantieni l'allineamento neutro e l'intera gamba che si muove come un'unità singola.
- Aumenta le ripetizioni o passa a varianti con banda di resistenza per incrementare progressivamente il carico e lo stimolo muscolare.