La libreria di movimento

Dead bug

Movimento a corpo libero da supino che sviluppa il controllo e la stabilità del core attraverso la dissociazione degli arti. Durante l'esercizio si distendono braccia e gambe in alternanza mantenendo la contrazione dell'addome e prevenendo il sollevamento della schiena. Fondamentale per imparare il pattern corretto di stabilizzazione, spesso proposto ai principianti e nei protocolli di riabilitazione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Ileopsoas (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Pavimento pelvico (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con ginocchia piegate a 90° e spalle sollevate da terra, mantenendo la schiena in contatto con il pavimento
Distendi braccia verso l'alto e gamba opposta verso il basso in simultanea, fermandoti prima di toccare terra, poi ritorna e alterna
Inspira prima del movimento, espira durante l'estensione per mantenere la pressione intra-addominale e la stabilità
Non permettere alla schiena bassa di sollevarsi o al bacino di inclinarsi lateralmente; mantieni il contatto costante con il pavimento
Progressivamente aumenta la velocità del movimento, riduci il contatto del tallone con terra, poi affronta varianti su stability ball