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Mantenimento dell'elevazione laterale della coscia a T da sdraiato
Sdraiato su un fianco, solleva la gamba superiore mantenendo il corpo stabile in una posizione a T. Questo esercizio isometrico lavora il medio gluteo e gli abduttori dell'anca, stabilizzando il bacino. È efficace per rafforzare i muscoli laterali dell'anca e migliorare la stabilità durante il cammino.
Isolamento
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata
Muscoli secondari
- Grande gluteo
- Piccolo gluteo
- Adduttore lungo
- Gracile (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sul fianco sinistro con il braccio inferiore allungato lungo il corpo per supporto, il braccio superiore in linea con il corpo a formare una T, la gamba inferiore piega leggermente: questa posizione stabilizza il torso.
- Solleva la gamba superiore verso il soffitto mantenendola estesa, raggiungendo un'altezza confortevole (non eccessivamente alta) e controlla il medio gluteo nella tenuta.
- Respira costantemente durante la tenuta senza trattenere: il respiro controllato mantiene la stabilità del bacino e consente una contrazione più efficace.
- Non ruotare il bacino all'indietro durante il sollevamento e non permettere che la gamba superiore cada durante la tenuta della posizione.
- Mantieni la tenuta per 20-30 secondi per lato, ripeti 3-4 volte per lato con 15-20 secondi di recupero, aumentando progressivamente la durata fino a 60 secondi per lato.