La libreria di movimento

Flutter kicks (variante 3)

Esercizio che coinvolge l'alternanza rapida e controllata di calci con le gambe stese da posizione supina, allenando intensamente il retto addominale e gli flessori dell'anca. Il movimento continuo sviluppa resistenza muscolare e stabilità lombare, ideale per chi vuole rafforzare il core. Perfetto in programmi di conditioning ad alta intensità.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)
Obliquo interno (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le gambe stese, braccia ai lati e mani saldamente sotto i glutei per supporto lombare.
Alterna i calci verso l'alto con le gambe leggermente piegate, mantenendo il movimento fluido e continuo.
Respira ritmicamente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato: inspira per due calci, espira per due calci.
Mantieni la schiena bassa premuta a terra evitando l'iperestensione: il core deve restare contratto durante tutta la durata.
Inizia con periodi più brevi (20-30 secondi) e aumenta gradualmente la durata fino a raggiungere 60 secondi continui.