La libreria di movimento

Pulldown a terra con asciugamano

Esercizio di trazione verticale che sfrutta lo scivolamento su superficie liscia per aumentare il range di movimento. Posizionandosi a terra con le mani su un asciugamano, si esegue una contrazione concentrica della schiena mentre i gomiti si tirano verso i fianchi, simulando il movimento del lat pulldown. Ottimo per sviluppare il Gran dorsale e la stabilità delle scapole, particolarmente adatto quando non è disponibile attrezzo specifico.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio inferiore

Muscoli secondari

Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide posteriore
Romboidi (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati prono con il busto leggermente elevato, mani su un asciugamano bagnato su superficie scivolosa, sguardo verso il basso con collo neutro
Traiettoria: tira i gomiti verso i fianchi mantenendo i polsi dritti, quindi estendi lentamente le braccia risalendo
Respirazione: inspira in estensione, espira durante la contrazione del dorso
Errore tipico: muovere troppo le scapole in rotazione interna invece di mantenere la protrazione; non controllare l'estensione
Progressione: aumenta il numero di ripetizioni, quindi prova a fare il movimento con una gamba sollevata