La libreria di movimento

Estensioni dell'anca a busto flesso con elastico

Variante dell'estensione dell'anca con il busto piegato in avanti e supportato, esercizio che enfatizza l'isolamento dei glutei e degli ischiocrurali con minore coinvolgimento della schiena. È utile per recuperare atleticità e forza della catena posteriore con ridotto stress lombare, perfetto per atleti in riabilitazione o per chi ha mobilità limitata. Il posizionamento piegato aumenta anche l'estensibilità e consente un range di movimento più ampio.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Multifido

Attrezzi

Elastico (band)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati piegato in avanti all'altezza dei fianchi (90°), appoggiati a una sbarra o panca, l'elastico intorno alla caviglia con il gesto in linea con la schiena
Spingi la gamba all'indietro estendendo l'anca mantenendo il ginocchio leggermente flesso, contrai i glutei e ritorna lentamente senza completare l'estensione
Espira con forza durante la spinta e la contrazione, inspira mentre abbassi la gamba
Non hyperestendere il ginocchio e non permettere alla schiena di inarcarsi; il bacino rimane immobile
Incrementa la resistenza dell'elastico o prolungata la pausa in contrazione (3 secondi) per aumentare l'intensità e il pump muscolare