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Split squat a una gamba con kettlebell

Variante del squat bulgaro monolaterale con kettlebell, che sviluppa la forza e la stabilità dell'anca con significativo contributo del quadricipite e del gluteo. Migliora l'equilibrio dinamico e richiede un grande controllo posturale per prevenire compensi laterali. Essenziale per atleti che necessitano di asimmetria controllata e prevenzione di infortuni.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Vasto mediale
Retto addominale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome

Attrezzi

Kettlebell

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con un piede dietro su una panchetta, l'altro avanti mantenendo il kettlebell al petto
Scendi controllato in squat sulla gamba anteriore, mantenendo il tronco verticale
Inspira durante la discesa, espira durante l'estensione e la risalita
Evita che il ginocchio avanzi eccessivamente o che il tronco si inclini lateralmente
Aumenta gradualmente il carico del kettlebell, le ripetizioni o la profondità dello squat