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Hamstring curl da sdraiato con manubri
Il curl degli ischiocrurali da sdraiato con manubrio è un esercizio monoarticolare che isola e rinforza i muscoli posteriori della coscia. Eseguito in posizione prona con un manubrio fra i piedi, richiede di flettere le ginocchia portando i talloni verso il bacino. Essenziale per bilanciare lo sviluppo muscolare fra la parte anteriore e posteriore della gamba, prevenire infortuni e migliorare l'equilibrio muscolare nel movimento.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Ischiocrurali
- Bicipite femorale
Muscoli secondari
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Gastrocnemio (stabilizzatore)
- Medio gluteo (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Setup: sdraiati in posizione prona con il busto e le gambe appoggiate al suolo, braccia distese lungo i fianchi, il manubrio tra i piedi; contrai leggermente l'addome per proteggere la bassa schiena.
- Traiettoria: fletti le ginocchia portando i talloni verso il bacino in un arco fluido fino a raggiungere un angolo di 90 gradi, quindi ritorna lentamente alla posizione iniziale controllando il movimento.
- Respirazione: inspira nella posizione di partenza, espira mentre fletti le ginocchia verso il bacino, inspira mentre abbassi i piedi tornando alla posizione di partenza.
- Errore da evitare: non inarcare eccessivamente la schiena durante il movimento, non accelerare la fase eccentrica; mantieni il bacino premuto al suolo e il core contratto.
- Progressione: aumenta il carico del manubrio, esegui il movimento a una sola gamba per volta, oppure aggiungi una band di resistenza intorno ai piedi per incrementare la tensione.