La libreria di movimento

Squat jackknife (donkey)

Variante impegnativa dello squat dove il corpo mantiene una posizione quasi verticale mentre le gambe si flettono profondamente, coinvolgendo massicciamente i quadricipiti e i glutei. L'esercizio richiede una considerevole forza nelle gambe e nel core per mantenere l'equilibrio durante il movimento. Indicato per chi possiede una solida base di forza e ricerca uno stimolo di progressione nella forza delle gambe.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto femorale
Erettori spinali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con il corpo inclinato in avanti come in un plank invertito, mani ferme a terra e gambe estese, il corpo forma una linea retta.
Fletti le ginocchia portando il bacino verso i talloni in uno squat profondo mantenendo il busto inclinato, poi estendi le gambe per tornare alla posizione iniziale.
Respira inspirando durante la flessione e espirando durante l'estensione, mantieni una respirazione regolare per gestire l'intensità dello sforzo.
Non permettere al bacino di scendere verso terra; mantieni il busto inclinato e il core stabile per proteggere la schiena durante il movimento.
Inizia con poche ripetizioni controllate, progressivamente aumenta il volume e riduci il supporto delle braccia per intensificare il lavoro del core.