La libreria di movimento

Gate openers (avanzato)

Variante avanzata dell'esercizio gate opener, eseguita su una gamba sola in posizione più sfidante. Incrementa significativamente la richiesta di stabilità e forza dei glutei medi e piccoli, migliorando l'equilibrio e la resistenza muscolare. Consigliato per chi ha già sviluppato una base solida di mobilità e controllo.

Mobilità

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Piriforme
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in posizione di plank laterale su un gomito, con il corpo allineato e il core rigido
Alza il ginocchio superiore lateralmente, mantenendo l'allineamento del busto e la contrazione glutea
Respira regolarmente durante i movimenti; evita di trattenere il fiato durante lo sforzo
Mantieni il core estremamente stabile per evitare che il bacino collassi verso il basso
Incrementa le ripetizioni o riduci il tempo di recupero tra le serie per aumentare l'intensità