La libreria di movimento

Plank cinese

Variante avanzata della plancia statica che richiede notevole stabilità del core. Mantenendo braccia e gambe stese parallele al pavimento si crea un intenso lavoro isometrico per l'addome e la schiena. Sviluppa una resistenza addominale eccezionale e stabilità lombosacrale robusta, indicato per atleti avanzati.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Erettori spinali (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in una posizione di plancia con le braccia completamente stese e il corpo parallelo al pavimento
Traiettoria: mantieni la posizione completamente statica senza alcun movimento
Respirazione: mantieni una respirazione costante e controllata durante l'intera contrazione
Errore tipico: non lasciare che i fianchi scendano o si sollevino; mantieni l'allineamento perfetto da capo a piedi
Progressione: aumenta gradualmente la durata della contrazione oppure aggiungi peso sulla schiena per incrementare la difficoltà