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La libreria di movimento
Allungamento addominale
Allungamento dinamico del retto addominale e degli obliqui eseguito in posizione prone, portando il bacino verso il pavimento e il petto verso l'alto in estensione controllata. Il movimento crea un'estensione profonda dell'addome, controbilanciando la flessione ripetuta da esercizi come crunch e sit-up. Utile nel cool-down, nel recupero e nella routine di mobilità per mantenere l'elasticità dell'addome e prevenire accorciamenti muscolari.
Mobilità
Muscoli principali
- Retto addominale
- Obliquo esterno
Muscoli secondari
- Obliquo interno (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Gran pettorale (parte sternale) (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati prono con le mani piatte a terra sotto le spalle, bacino appoggiato, fronte verso il basso; mantieni le gambe estese
- Estendi le braccia gradualmente sollevando il petto verso l'alto in una posizione di cobra o sfingi leggera, sentendo lo stretch nel retto addominale
- Respira profondamente durante lo stretch; inspira quando assumi la posizione, mantieni una respirazione calma durante il mantenimento dello stretch
- Non forzare l'estensione o non inarcare la schiena eccessivamente; lo stretch deve essere moderato e confortevole nel retto addominale
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, ripeti 2-3 volte, progressivamente aumenta la durata dello stretch e l'ampiezza di estensione spinale