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La libreria di movimento
Calci laterali a gamba tesa in ginocchio
Esercizio di isolamento in ginocchio che lavora la muscolatura laterale dell'anca e i glutei. Dal posizionamento in quadrupedia, la gamba distesa viene sollevata lateralmente con movimento controllato, attivando principalmente il medio gluteo e il grande gluteo. Esercizio efficace per sviluppare stabilità laterale dell'anca e tonificare i glutei, adatto a tutti i livelli di preparazione atletica.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Muscoli secondari
- Tensore della fascia lata
- Ileopsoas (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto l'anca, mantenendo la schiena neutra.
- Solleva lentamente la gamba dritta lateralmente fino a circa 45 gradi, senza ruotare il bacino o inarcare la lombare.
- Inspira durante la fase iniziale, espira mentre sollevi la gamba al massimo della contrazione.
- Evita di ruotare il tronco o di lasciare che l'anca collassi verso il basso durante il movimento.
- Aumenta progressivamente l'ampiezza del movimento e il numero di ripetizioni, quindi aggiungi una piccola pausa di 1-2 secondi al punto massimo.