La libreria di movimento

Allungamento a una gamba (ginocchio piegato)

Variante a ginocchia piegate che offre un controllo aumentato e minor carico sulla schiena bassa rispetto alla versione con gamba dritta. Sviluppa la stabilità del core con coordinazione fluid tra il movimento dei singoli arti. Particolarmente indicato per chi ha limitazioni lombari o vuole approfondire la consapevolezza del movimento addominale.

Mobilità

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Retto femorale
Obliquo esterno

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati supini, solleva le spalle dal suolo, piega entrambi i ginocchi con una gamba al petto e l'altra sollevata dal suolo
Traiettoria: Alterna le gambe con un movimento fluido, portando un ginocchio verso il petto mentre estendi l'altra gamba leggermente in avanti
Respirazione: Espira al pull della gamba verso il petto, inspira durante l'alternanza verso l'altra gamba per mantenere il ritmo
Errore tipico: Allentare il controllo addominale e permettere al bacino di inclinarsi; mantieni la tensione costante nel core durante tutta l'esecuzione
Progressione: Diminuisci l'altezza della gamba estesa, accelera il ritmo, oppure allunga gradualmente la gamba verso la posizione dritta