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La libreria di movimento
Retrazione del mento (mantenuto)
In posizione seduta o in piedi, ritira il mento verso il petto mantenendo lo sguardo fisso in avanti per allungare la parte posteriore del collo. Questo esercizio corregge la postura della testa e rinforza i muscoli profondi del collo. È essenziale per contrastare la postura della testa in avanti e ridurre la tensione cervicale.
Mobilità
Muscoli principali
- Flessori profondi del collo
- Sternocleidomastoideo
Muscoli secondari
- Scaleni
- Muscoli suboccipitali
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Siediti o stai in piedi con la colonna vertebrale neutra, i piedi paralleli, le spalle rilassate: una postura corretta è il punto di partenza per il chin tuck.
- Ritira il mento verso il petto come se stessi facendo un doppio mento lieve, mantenendo lo sguardo fisso in avanti, creando una tensione leggera sulla parte posteriore del collo.
- Respira costantemente durante la tenuta senza trattenere il fiato: il respiro normale consente al muscolo di rimanere rilassato e lungo.
- Non ruotare la testa lateralmente durante il chin tuck e non forzare il movimento oltre una contrazione leggera dei flessori profondi.
- Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, ripeti per 10-15 volte, 2-3 volte al giorno, e aumenta gradualmente la durata della tenuta fino a 15-20 secondi.