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La libreria di movimento
Hip thrust a rana
Esercizio di spinta dell'anca in posizione supina con le gambe piegate (posizione a rana) che enfatizza il grande gluteo in completa contrazione. La posizione prona della rana aumenta l'adduzione dell'anca amplificando il coinvolgimento dei glutei e degli adduttori. Ideale per sviluppare potenza nei glutei e migliorare l'estensione dell'anca necessaria per altri movimento compound.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Muscoli secondari
- Adduttore lungo
- Adduttore breve
- Gracile
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino con le spalle appoggiate a terra, le ginocchia piegate e i piedi uniti (posizione rana) posizionati vicino ai glutei, mani lungo i fianchi.
- Spingi i fianchi verso l'alto eseguendo una contrazione esplosiva dei glutei, raggiungendo un'estensione completa dell'anca fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Espira durante la spinta verso l'alto con forza, inspira durante la discesa controllata mantenendo tensione nel gluteo.
- Non permettere ai fianchi di cedere o di eseguire movimenti asimmetrici; mantieni una spinta equilibrata e controllata da entrambi i lati.
- Aumenta l'intensità eseguendo ripetizioni fino a 15-20, oppure aggiungi un peso al bacino, mantenendo 3 serie di spinte esplosive.