La libreria di movimento

Sollevamento posteriore del gluteo al muro in piedi

Esercizio di estensione dell'anca che isola il grande gluteo eseguito in posizione eretta con supporto della parete. Si spinge la gamba posteriormente contro la gravità, creando una contrazione intensa del grande gluteo. Uno degli esercizi più efficaci per sviluppare forza e ipertrofia dei glutei, particolarmente utile per ottenere glutei muscolosi.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati di fronte a una parete, il corpo stabile, una gamba leggermente flessa
Traiettoria: sposta la gamba indietro estendendo l'anca, mantenendo un controllo completo
Respirazione: inspira all'inizio, espira durante la spinta posteriore
Errore tipico: inarcare la schiena o torcere il bacino; mantieni il bacino stabile
Progressione: aumenta le ripetizioni oppure aggiungi un carico aggiuntivo alla caviglia