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Plank frontale
Un esercizio isometrico fondamentale che sviluppa forza nel retto addominale, nel trasverso dell'addome e negli stabilizzatori della colonna vertebrale. Mantenere una posizione neutra durante la plancia antero-posteriore allena la resistenza muscolare e l'endurance anti-gravità. Essenziale per una postura corretta e la prevenzione di lesioni lombari.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Dentato anteriore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in posizione prona poggiando avambracci e punte dei piedi sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle, il corpo in linea retta da testa a talloni.
- Mantieni la posizione contraendo gli addominali, i glutei e i muscoli del pavimento pelvico, senza permettere all'anca di scendere o salire.
- Respira regolarmente e profondamente durante la plancia; non trattenere il fiato, altrimenti aumenti la pressione intraddominale inutilmente.
- Non lasciare che l'anca cada verso il pavimento; il corpo deve formare una linea perfettamente retta. Se avverti cedimento, termina la serie e riposa.
- Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento della plancia da 20-30 secondi fino a 60 secondi o più; quando diventasse troppo facile, sposta il peso in avanti verso i gomiti o solleva un braccio alternatamente.