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Allungamento ginocchio al naso da seduto
Esercizio di allungamento dei muscoli glutei e dell'anca eseguito in posizione seduta che mobilizza profondamente le strutture della regione pelvica. L'atleta attrae il ginocchio verso il naso in una flessione avanti controllata, creando tensione su medio gluteo, piriforme e muscoli circostanti. Eccellente per migliorare flessibilità e ridurre rigidità pelvica.
Mobilità
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Piriforme
- Rotatori profondi dell'anca
- Ileopsoas
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Siedi sul pavimento o su un tappetino, con il busto eretto e una gamba piegata portando il ginocchio verso il petto.
- Fletti il busto in avanti verso il ginocchio sollevato, aumentando progressivamente l'allungamento sui glutei e i rotatori dell'anca.
- Respira profondamente durante l'allungamento: inspira al massimo raggiungimento, espira permettendo un approfondimento leggero della tensione.
- Non forzare la flessione con le braccia: lascia che la gravità e il peso corporeo creino la tensione in modo naturale.
- Mantieni l'allungamento per 30-40 secondi per lato, ripeti 2-3 volte; aumenta lentamente la profondità dell'allungamento nelle sessioni successive.