La libreria di movimento

Alzate posteriori a busto flesso con bottiglia zavorrata

Esercizio di abduzione della spalla eseguito in posizione piegata che enfatizza i muscoli posteriori della spalla (deltoide posteriore) e i muscoli della schiena media (romboidi). La posizione piegata e la resistenza laterale rendono questo esercizio eccellente per lo sviluppo della larghezza della schiena e per la prevenzione di squilibri posturali. Particolarmente indicato per atleti che desiderano sviluppare una schiena equilibrata e resiliente.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide posteriore
Romboidi

Muscoli secondari

Trapezio inferiore
Piccolo rotondo
Bicipite brachiale (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, fletti leggermente le ginocchia e piega in avanti dai fianchi a circa 45 gradi, tenendo la bottiglia pesata con le braccia dritte davanti a te.
Solleva lateralmente la bottiglia allargando i gomiti fino all'altezza delle spalle, mantenendo una leggera flessione dei gomiti e controllando il movimento eccentrico.
Inspira durante il movimento di abbassamento controllato, espira durante l'abduzione della spalla.
Evita di permettere alla schiena di arrotondarsi, di inarcare eccessivamente il busto o di permettere ai gomiti di salire troppo oltre l'altezza delle spalle.
Migliora prima la forma e il range di movimento con peso leggero per 12-15 ripetizioni, quindi incrementa il carico della bottiglia mantenendo il controllo impeccabile.