La libreria di movimento

Mezzo plyo squat jack

Esercizio pliometrico che combina uno squat parziale dinamico con un divaricate esplosivo degli arti inferiori, sollecitando il quadricipite e il grande gluteo in modo esplosivo. Il movimento ridotto facilita il controllo rispetto allo squat completo mantenendo alta l'intensità. Ideale per programmi intermedi che richiedono potenza controllata.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con i piedi uniti, braccia lungo i fianchi o incrociate al petto
Esegui uno squat parziale fino al 45-60% della profondità massima mentre salti divaricando i piedi in posizione ampia
Sincronizza la respirazione: inspira durante il carico e espira durante lo sforzo esplosivo dello squat e del divaricate
Non permettere ai ginocchi di crollare verso l'interno e mantieni il tronco stabile durante il movimento
Progressione: aumenta la profondità dello squat verso il 90%, la velocità totale del movimento o il numero di ripetizioni continue