La libreria di movimento

Squat tocco tallone a una gamba

Variante monopodale dello squat dove una gamba rimane estesa mentre l'altra è il fulcro principale del movimento. Durante la discesa, la gamba libera tocca il tallone nel punto più basso, richiedendo grande controllo del baricentro e stabilità. Eccellente per sviluppare forza asimmetrica, equilibrio propriocettivo e correggere squilibri muscolari tra le gambe.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Adduttori
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi su una gamba sola, l'altra gamba estesa e leggermente dietro per il contrappeso, braccia davanti al petto
Traiettoria: scendi piegando il ginocchio della gamba d'appoggio mantenendo il busto diritto, tocca leggermente il tallone della gamba libera a terra, risali controllato
Respirazione: inspira durante la discesa, espira mentre risali verso la posizione di partenza
Errore tipico: far crollare il ginocchio verso l'interno (valgo) o sporgersi troppo in avanti; perdere l'equilibrio durante la risalita
Progressione: aggiungi un peso nel braccio opposto alla gamba d'appoggio, quindi aumenta la profondità dello squat