La libreria di movimento

Affondo front rack con bilanciere

Variante dell'affondo anteriore con carico bilanciere sulla spalla anteriore, che fornisce un carico assiale maggiore rispetto ai manubri. La barra nelle mani di solito permette una stabilizzazione superiore e una distribuzione del peso più bilanciata. È un esercizio fondamentale per lo sviluppo di forza unilaterale nelle gambe e della mobilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Gastrocnemio (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Carica la barra sulle spalle in posizione front rack con i gomiti alti e i polsi leggermente estesi; i piedi sono a larghezza spalla
Fai un passo in avanti con una gamba e scendi finché la coscia anteriore è parallela al pavimento; il ginocchio posteriore scende vicino al terreno
Inspira durante il passo; espira mentre spingi il corpo in avanti ritornando alla posizione di partenza
Non permettere al busto di inclinarsi eccessivamente in avanti; mantieni il torace alto e il core contratto durante tutto il movimento
Esegui affondi alternati per il numero desiderato di ripetizioni; aumenta progressivamente il carico sulla barra di 2.5-5 kg