La libreria di movimento

Hip thrust su una gamba con rialzo

Estensione dell'anca con una sola gamba appoggiata su un rialzo, che crea uno stimolo asimmetrico e aumenta l'attivazione del grande gluteo della gamba di lavoro. La posizione elevata permette una maggiore escursione articolare e un migliore allungamento del flessore dell'anca. Esercizio eccellente per sviluppare glutei potenti e correggere asimmetrie.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Ileopsoas

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati supino davanti a un rialzo con la spalla sinistra appoggiata ad esso, la gamba destra appoggiata sul rialzo davanti a te, l'altra gamba estesa
Traiettoria: spingi attraverso il tallone della gamba sul rialzo per estendere l'anca, solleva i glutei verso l'alto fino a formare una linea retta dal ginocchio al petto
Respirazione: inspira nella posizione bassa, espira mentre spingi verso l'alto, inspira mentre abbassi i glutei
Errore da evitare: non arcuare eccessivamente la schiena, concentrati sulla contrazione dei glutei e tieni il core ingaggiato
Progressione: appoggia un bilanciere sui fianchi, aggiungi peso, o aumenta la durata della pausa al vertice del movimento