La libreria di movimento

Affondo con bilanciere con pausa

L'affondo con pausa al bilanciere è una variante che aggiunge una componente isometrica al movimento di affondo. Mantenendo una pausa nella posizione bassa dove il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo, il quadricipite e il grande gluteo della gamba anteriore vengono sollecitati intensamente, costruendo forza e resistenza.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con il bilanciere sulle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo in avanti con una gamba, mantenendo il petto sollevato.
Scendi controllato finché la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento, pausa per 1-2 secondi in questa posizione, quindi spingi dalla gamba anteriore per tornare in posizione iniziale.
Inspira mentre scendi in avanti, trattieni il respiro durante la pausa, espira mentre risali.
Mantieni il petto sollevato e il busto verticale durante la pausa: non permettere al busto di pendere in avanti.
Aumenta il tempo di pausa o aggiungi peso al bilanciere quando riesci a mantenere la forma perfetta attraverso tutte le ripetizioni e le serie.