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Split squat con manubri e piede anteriore elevato
Esegui uno split squat unilaterale con il piede anteriore su una superficie rialzata e manubri in mano. Questo movimento crea un grande range di flessione dell'anca, sollecitando efficacemente i quadricipiti e i glutei. È eccellente per sviluppare forza asimmetrica e mobilità articolare.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Posiziona il piede anteriore su un rialzo, il posteriore a terra, i manubri tenuti ai fianchi con le braccia distese: questa posizione richiede equilibrio e attivazione del core.
- Scendi flettendo il ginocchio anteriore mantenendo il tronco eretto, i manubri al fianco, fino a che la coscia anteriore non raggiunge quasi la parallela al suolo.
- Inspira durante la discesa, espira durante la risalita: il respiro mantiene la stabilità della colonna vertebrale durante il carico unilaterale.
- Non permettere al ginocchio posteriore di toccare il pavimento con violenza, non lasciare che il ginocchio anteriore vada oltre la punta del piede e non inclinare il tronco lateralmente.
- Aumenta progressivamente il peso dei manubri di 5 kg alla volta, mantieni 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato, poi aggiungi una pausa di 2 secondi nel fondo del movimento.