La libreria di movimento

Ginocchia a terra da plank alto

Esercizio dinamico eseguito in posizione di plank alto dove le ginocchia si abbassano alternativamente toccando il pavimento, creando un movimento simile a un crawling inverso. Sollecita intensamente il Retto addominale e il Trasverso dell'addome durante il mantenimento, mentre l'Ileopsoas si attiva durante il movimento delle ginocchia. Combinazione efficace di stabilizzazione isometrica e movimento dinamico.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Ileopsoas
Retto femorale
Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Gran pettorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle, il corpo forma una linea retta dai piedi alla testa, core ben contratto
Traiettoria: abbassa una ginocchia toccando leggermente il pavimento, risolleva e ripeti con l'altra ginocchia, alternando ritmicamente
Respirazione: mantieni una respirazione costante durante il movimento, evita di trattenere il fiato per preservare il coinvolgimento del core
Errore tipico: permettere ai fianchi di salire troppo alternatamente; non mantenere una contrazione del core costante durante tutto il movimento
Progressione: aumenta la velocità di alterazione delle ginocchia, estendi una gamba in posizione di reverse mountain climber, quindi aggiungi una spinta laterale contemporaneamente