La libreria di movimento

Estensione dell'anca alla macchina (variante 2)

Esercizio di estensione dell'anca su macchina a leve che isola il grande gluteo e gli ischiocrurali in un movimento controllato e guidato. La seconda versione della macchina prevede un angolo ottimizzato per massimizzare l'attivazione glute. Fondamentale per la forza e lo sviluppo dei glutei, specialmente in atleti che eseguono poco lavoro sugli arti inferiori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Erettori spinali

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati sulla macchina in piedi di fronte al sedile, una gamba estesa appoggiata sul poggiapiedi con il ginocchio leggermente flesso.
Estendi l'anca spingendo la gamba indietro contro la resistenza, mantenendo il busto fermo e la schiena dritta durante tutto il movimento.
Inspira durante il ritorno alla posizione di partenza, espira con controllo mentre estendi l'anca per attivare pienamente il gluteo.
Non inarcare la schiena per guadagnare spinta: il movimento deve essere completamente localizzato all'anca, con il core stabile.
Aggiungi carico gradualmente di 2-3 kg ogni settimana oppure aumenta le ripetizioni di 1-2 prima di incrementare il peso.