La libreria di movimento

Sollevamento gambe in/out da seduto su panca

Seduto su una panca con i piedi pendenti, solleva le gambe in una posizione chiusa (piedi insieme) e poi le apri allargando le gambe. Questo esercizio dinamico lavora il retto addominale e i muscoli adduttori e abduttori in un unico movimento continuo. È perfetto per migliorare la forza addominale integrata e la mobilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Adduttori

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Tensore della fascia lata
Ileopsoas
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti sulla panca con le mani appoggiare dietro il corpo per il supporto, i piedi pendenti, il petto sollevato, il nucleo attivato: questa postura iniziale assicura il massimo coinvolgimento addominale.
Solleva le gambe insieme (posizione chiusa), poi apri le gambe allargandole lateralmente in un movimento controllato, mantieni l'apertura per 1-2 secondi, poi chiudi le gambe.
Inspira durante l'abbassamento, espira durante il sollevamento e l'apertura: il respiro sincronizzato accompagna le fasi di sforzo concentrico.
Non permettere alle spalle di muoversi e non curvare la schiena durante il sollevamento delle gambe, mantenendo una postura verticale.
Esegui 12-15 aperture e chiusure per 3-4 serie con 45-60 secondi di recupero, aumentando gradualmente fino a 20-25 ripetizioni per serie aggiungendo intensità al movimento.