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Bicipiti curl su panca inclinata con kettlebell
Curl dei bicipiti eseguito su panca inclinata con kettlebell, che aumenta il range di movimento e il coinvolgimento del capo lungo del bicipite attraverso lo stretch iniziale aumentato. L'inclinazione crea uno stretch iniziale superiore al curl classico, offrendo maggiore ipertrofia potenziale. Efficace per enfatizzare il pompaggio muscolare e l'allungamento con ridotto stress articolare.
Isolamento
Muscoli principali
- Bicipite brachiale
- Brachiale
Muscoli secondari
- Brachioradiale
- Bicipite brachiale (capo lungo)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Kettlebell
Indicazioni di esecuzione
- Setup: Siediti su una panca inclinata (45-60°) con schiena ben supportata. Tieni una kettlebell in ogni mano con braccia estese, i manici delle kettlebell nella presa neutra (palmi opposti).
- Traiettoria: Fletti i gomiti portando le kettlebell verso le spalle con movimento controllato e puro. Mantieni i gomiti fissi al corpo, il movimento viene solo dal gomito, non dalle spalle.
- Respirazione: Inspira durante il calo delle kettlebell nella posizione estesa, espira durante la salita. Mantieni contrazione costante durante il movimento verso l'alto.
- Errore tipico: Permettere ai gomiti di muoversi in avanti durante la salita, che riduce il coinvolgimento del bicipite. Molti usano la quantità di moto del corpo per aiutare la salita, compromettendo il controllo.
- Progressione: Aumenta il peso delle kettlebell, aumenta l'inclinazione della panca, aggiungi pause di 2-3 secondi al picco della contrazione, o esegui una serie dropset nella stessa serie.