La libreria di movimento

Affondo posteriore con bilanciere (variante 2)

Esercizio dinamico di affondo all'indietro che sviluppa forza e stabilità unilaterale negli arti inferiori, migliorando il controllo e la mobilità dell'anca. L'atleta compie un passo all'indietro flettendo entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo, il che carica intensamente il quadricipite della gamba anteriore e i glutei di entrambe le gambe. È particolarmente efficace per sviluppare forza funzionale e correggere squilibri tra i due lati.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Bicipite femorale
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: in piedi con piedi a larghezza spalle, bilanciere sulle spalle ben posizionato, petto alto e sguardo dritto in avanti, core contratto
Traiettoria: fai un passo all'indietro flettendo il ginocchio anteriore e abbassando il ginocchio posteriore verso il suolo, torna in piedi spingendo con la gamba anteriore
Respirazione: inspira prima del passo, espira durante la discesa verso il basso, inspira ritornando in posizione di partenza
Errore tipico: permettere al ginocchio anteriore di collassare verso l'interno o inclinarsi troppo il busto in avanti compromette la stabilità; mantieni il ginocchio allineato e il petto alto
Progressione: aumenta il carico sul bilanciere gradualmente, poi prova affondo invertito o affondo con salto esplosivo per stimolare ulteriormente la potenza