La libreria di movimento

Split squat a una gamba con bilanciere

Esercizio unilaterale avanzato che sviluppa forza, stabilità e equilibrio con un carico simmetrico distribuito principalmente sulla gamba anteriore. L'atleta assume una postura di affondo statico con una gamba davanti e una dietro, flettendo la gamba anteriore mentre mantiene il bilanciere sulle spalle, il che crea un'alta domanda di stabilità e controllo. È ottimale per correggere squilibri e sviluppare forza funzionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in una postura di affondo statico con una gamba davanti e una dietro, bilanciere sulle spalle, petto alto, mani impugnanti il bilanciere, core contratto
Traiettoria: fletti il ginocchio anteriore abbassando il corpo fino a quando il ginocchio posteriore è vicino al suolo, mantieni il busto verticale e il ginocchio anteriore allineato, quindi spingiti in alto ritornando alla posizione iniziale
Respirazione: inspira nella posizione di affondo alto, espira durante la discesa flettendo il ginocchio, inspira durante la spinta verso l'alto
Errore tipico: permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno o piegarsi il busto in avanti eccessivamente; mantieni il ginocchio allineato e il petto in avanti
Progressione: aumenta il carico progressivamente, prova pause nella posizione di affondo profondo o eccentriche rallentate per sviluppare forza massimale della gamba anteriore